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【图】怎么用单双杠锻炼几个方法拥有好身体

发布者:十博官网-10bet十博手机版-10bet官网中文 发布时间:2019-10-30 23:13:23 浏览64次

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  【图】怎么用单双杠锻炼几个方法拥有好身体 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。 需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同 样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂 支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝 关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片 刻,两臂用力撑起至还原。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会 对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。体前放一稳定的高凳,在练习中 需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难 度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练 习即为较好的方法。 直臂支撑。两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂 撑杠向前移动,以增强支撑能力。挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠, 身体自然下垂。挂臂屈体撑。挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收 腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌 力量。 支撑摆动。先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到 大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6 次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部 摆动碰触或高于小球。挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部 位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前 摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。 本文作者:菠萝养颜健身

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